Näin vanhetessa tulisi syödä – pari tärkeää ainetta

Helsingin yliopiston elintarviketieteen professori Mikael Fogelholm kertoo, että ikäihmisten ravitsemuksessa täytyisi huomioida hieman eri asioita kuin keski-ikäisten ravitsemuksessa. Keski-ikäisen terveyden kannalta on oleellista kiinnittää huomiota tyypin 2 diabeteksen, sydän- ja verisuonisairauksien ja syöpien ehkäisyyn sekä työhyvinvointiin.

Vanhempana terveyden keskiöön nousee toimintakyvyn säilyttäminen ja siten itsenäinen selviytyminen mahdollisimman pitkään.

– Tämä ei tarkoita suuria muutoksia johtopäätöksissä, mutta näkökulmaa täytyy hieman muuttaa, Fogelholm toteaa.

Toimintakyvyn säilyttämisen kannalta oleellista on Fogelholmin mukaan lihasmassan ylläpitäminen mahdollisimman pitkään. Ikääntyvän lihasmassa alkaa vähentyä luontaisesti, mikä on usein syynä toimintakyvyn heikkenemiseen.

Fogelholm nostaa esiin tarpeeksi suuren proteiinin ja D-vitamiinin saannin ravinnosta. Runsasproteiininen ruokavalio edistää etenkin yhdessä liikunnan kanssa lihasten kehitystä ja myös D-vitamiinilla on positiivisia vaikutuksia lihasten terveyteen.

– Lihasmassa katoaa muutenkin vanhetessa ja se katoaa vielä varmemmin, jos ei saa tarpeeksi proteiinia.

Tarvittavan määrän saanti vaikeaa

Vaikka keskiverto suomalainen saa ravinnostaan tarpeeksi proteiinia, Fogelholm kertoo sen olevan ikääntyville vaikeaa. Ikääntyvien energian tarve vähenee ja ruokamäärät pienenevät. Pienestä määrästä ruokaa on hankalaa saada tarpeellista määrää proteiinia.

– Iäkkäiden proteiinin tarve ei ole absoluuttisesti suurempi kuin työikäisillä. Suhteellinen tarve, eli sen suhteellinen määrä ravinnosta, kasvaa. Pienenevästä ruokamäärästä on haasteellisempaa ja haasteellisempaa saada tarvittavaa proteiinimäärää.

– Proteiinivalmisteetkaan eivät ole välttämättä huono idea.

Yhdeksi ratkaisuksi Fogelholm ehdottaa liikuntaa. Liikunta lisää energiankulutusta ja parantaa siten ruokahalua. Se myös auttaa säilyttämään lihasmassaa ja siten toimintakykyä.

– Liikunta ylläpitää sellaista kehonkoostumusta, joka kuluttaa enemmän, hän toteaa.

Myös ikääntyvien D-vitamiinin tarve korostuu suhteessa nuorempiin. Ikääntyvän iho ei hyödynnä auringon D-vitamiinia yhtä tehokkaasti kuin nuorempien, eli samakaan määrä auringossa ei tuota tarpeeksi D-vitamiinia keholle.

Juttu on julkaistu alun perin joulukuussa 2013.

Juulia Jaulimo/Studio55.fi

Terveyttä ja pitkää ikää hyvällä ruokavaliolla

Mikäli mielii elää pitkän elämän, kuinka tulisi syödä? Tästä keskusteltiin toukokuussa 2015 Studio55.fi-lähetyksessä vierailleen genomisen ravitsemuksen professori Raija Tahvosen kanssa. Katso video!