Ehkäise osteoporoosia liikkumalla: Neljä vinkkiä kävelylenkille

Parasta luuston kannalta on liikunta, joka saa luuston tärähtelemään. Jos pallopelit ja lenkkeily eivät enää luonnistu, myös kävely on auttaa pitämään luuston kunnossa.

Säännöllinen käveleminen vähentää tutkimuksen mukaan lonkkamurtumien riskiä 30 prosenttia.

Vaikka pelkkä käveleminen jo itsessään vahvistaa luustoa, vaikutusta voi tehostaa lisäämällä luustoon kohdistuvaa rasitusta. Jos kävelee aina samaa vauhtia samoja reittejä, luustoon kohdistuva rasitus jää vähäiseksi.

Jo muutamalla muutoksella saat kävelylenkeistäsi enemmän irti ja pienennät samalla osteoporoosin riskiä.

Jos teet puolen tunnin kävelylenkin viisi kertaa viikossa, yksi lenkki voi olla tavallinen kävelylenkki, ja muina päivinä kävelyä kannattaa tehostaa näillä variaatioilla.

1. Kiihdytä vauhtia

Kävelyvauhdilla on väliä. Tutkimuksen mukaan reippaita kävelylenkkejä harrastavilla naisilla lonkkamurtumien riski oli pienempi kuin naisilla, joiden lenkit etenivät rauhallisempaan tahtiin. 

Intervalliharjoittelu on hyvä tapa lisätä kävelylenkille vauhtia ja luustoon kohdistuvaa rasitusta. Kävele ensin 10 minuuttia normaaliin tahtiin, ja lisää sen jälkeen lenkkiisi kahden minuutin vauhdikkaampia jaksoja. Kävele välillä 1–2 minuutin ajan rauhallisempaan tahtiin, ja anna hengityksen välillä tasaantua.

Muutaman viikon päästä voit halutessasi pidentää vauhdikkaampia jaksoja kolmen minuutin pituisiksi.

2. Kävele sivuttain ja takaperin

Jos reipas kävelyvauhti tuntuu ylivoimaiselta, kävelytyylin vaihtelu on hyvä ja turvallinen tapa lisätä luustoon kohdistuvaa rasitusta. Voit kokeilla kävellä 30 sekunnin ajan sivuttain tai takaperin. Myös kantapäillä tai varpaillaan kävely tuo terveellistä vaihtelua kävelyrutiineihin. Kokeile erilaisia kävelytyylejä 3–5 minuutin välein.

3. Hypi reippaasti ilmaan

Hyppelyliikunta on erityisen tehokas tapa vahvistaa luustoa, etenkin ennen vaihdevuosia. Tutkimuksessa havaittiin, että naiset, jotka tekivät hyppelyharjoituksia kahdesti päivässä, saavuttivat merkittäviä tuloksia jo neljässä kuukaudessa.

Hyppimisessä tärkeää on pitää 30 sekunnin tauko jokaisen hypyn välissä. Kävelylenkkiin voi yhdistää tehokkaan hyppelyharjoituksen niin, että 10 minuutin kävelyn jälkeen hyppää mahdollisimman korkealle ilmaan 30 sekunnin välein. Sen jälkeen kävelyä jatketaan 10 minuuttia, jonka jälkeen hyppelyharjoitus toistetaan.

Pidä hypätessäsi jalat yhdessä, heilauta molemmat kädet taakse samalla kun kyykkäät, ja ponnista sitten räjähtävällä voimalla ylös.

4. Kävele portaita tai mäkiä ylös

Reipas kävely portaita tai mäkeä ylös ja alas vahvistaa luita ja kohottaa samalla myös kuntoa. Valitse kävelyreittisi mahdollisuuksien mukaan niin, että siihen sisältyy muutama ylämäki tai portaikkoja.

Lähde: Prevention.com

Millaista on elämä osteoporoosin kanssa? Helsingin yliopistollisen sairaalan dosentti Leo Niskanen oli Studio55.fi:n vieraana 28.09.2015 keskustelemassa osteoporoosista.