Viisikymppinen, näin sinun pitäisi syödä! Ravitsemusterapeutti neuvoo

– Aineenvaihdunta ja solujen uudistuminen alkaa hidastua jo päälle nelikymppisellä ihmisellä. Jos ruokavalioon ei tällöin tee muutoksia, paino nousee – suomalaisilla keskimäärin kilon vuodessa, Marja Uutela sanoo.

Uutela neuvoo päivittämään ruokavaliota ikääntyessä niin määrän kuin laadun suhteen. Lautaselle pitäisi löytää keskeiset ainekset ja karsia pois turhat.

– Kannattaa pysähtyä miettimään muun muassa annoskokoa: ottaako käsi kattilasta saman verran kuin ennenkin, vaikka energian tarve on vähentynyt? Jos on aikaisemmin voinut syödä isoja annoksia, viisikymppisenä niille pitää ehkä tehdä jotain. Ei voi mennä sen mukaan, miten on edelliset vuosikymmenet toiminut.

Herkkujakin on hyvä vähentää.

– Monen ikääntyvän lapsuudessa ei ole ollut niukkuuden takia tarjolla tai varaa ostaa vaikka kahvileipää. Nyt on rahaa, valikoimaa ja mainoksia. Harvan painonhallinta kuitenkaan kestää päivittäistä herkuttelua.

– Arkiaskareisiin kulutettu energiakin on vähentynyt huomattavasti sitten nykyisten viisikymppisten lapsuuden, Uutela huomauttaa.

Vanhat opit kyseenalaistettava

Menneeseen jumittuminen on pahaksi myös ruoan laadun kannalta.

– Ihmiset toistavat tiedostamattaankin asioita, joita ovat oppineet lapsuudessaan esimerkiksi siitä, mitä on ”kunnon ruoka”. Jos se on ollut perunaa ja kastiketta eivätkä kasvikset ole välttämättä ikinä kuuluneet lautaselle, ruokavalion päivittämisen tulisi koskea myös sitä, minkälaisia ruokalajeja tehdään. Nykyaikaan kasvikset kuuluvat ehdottomasti. Vanhat opit pitää kyseenalaistaa.

– Useimmilla viisikymppisillä myös lapset ovat jo lähteneet kotoa, mutta päälle jää niin sanottu lapsiperheiden ruokavalio. Silloin olisi ihan viisasta pohtia, mistä itse oikeasti tykkää. Tarvitseeko sitä makaronilaatikkoa syödä, vai voisiko keksiä monipuolisempia ja ravintorikkaampia ruokalajeja? Esimerkiksi kaalilaatikossa on kasvikset samassa.

Erään asian Uutela kyllä siirtäisi entisestä nykyaikaan.

– Silloin oli erikseen ruoka-arki ja ruokajuhla. Nyt ruokajuhla on tunkenut jokaisen arkeen, Uutela sanoo.

Colourbox.com/Andrey Armyagov

Pehmeitä rasvoja iholle, proteiinia lihaksille

Mitä viisikymppisen sitten tarkemmin kannattaisi valita ostoskoriinsa ruokakaupassa? Oikeastaan ihan samoja ruokia kuin kaiken ikäisten terveyttään vaalivien ihmisten.

Jos ongelmana on esimerkiksi ihon kunnon heikkeneminen, Uutela kehottaa kiinnittämään erityistä huomiota rasvan käyttöön.

– 1970-, 1980- ja jonkin verran vielä 1990-luvullakin puhuttiin, että rasvaa pitää vähentää ruokavaliosta. Helposti siinä kävi niin, että jätettiin varsinkin näkyvä rasva pois eli käytettiin niukasti öljyjä eikä levitetty margariinia leivälle. Tämän takia suomalaiset ovat saaneet riittämättömästi ihon terveinä pitäviä pehmeitä rasvoja. Niitä voi hankkia esimerkiksi rypsiöljystä, kalasta sekä syömällä pari ruokalusikallista pähkinöitä päivässä.

– Itä-Suomen yliopistossa juuri tehdyn väitöstutkimuksen mukaan työikäistenkin kannattaa pehmentää rasvojen laatua, sillä kovien rasvojen syöminen vaikuttaa muistiongelmien syntyyn myöhemmällä iällä.

Jos on huolissaan lihasten surkastumisesta iän myötä, apuun voi ottaa ruokavalion kautta proteiinit.

– Punaisen lihan ja prosessoitujen lihavalmisteiden sijaan päivittäiset proteiinit kannattaa hankkia niin, että valitsee lautaselle pääraaka-aineeksi useimpina päivinä kalaa ja broileria ja käyttää myös maitotuotteita, palkokasveja ja täysjyväviljavalmisteita. Tarjouskalaa kannattaa laittaa pakkaseen, Uutela neuvoo.

Sukupolvien murros itsestä huolehtimisessa

Riittävästä kalsiumin saannista huolehtiminen on tärkeää kaiken ikäisille, mutta ikääntyessä erityisesti luuston heikkenemisen takia.

– Nyrkkisääntönä pidetään paria juustosiivua sekä kuutta desilitraa nestemäisiä maitotuotteita päivässä. Jos ei käytä riittävästi maitotuotteita, täytyy käydä kalkkipurkilla.

Luuston terveyteen liittyy kalsiumin lisäksi D-vitamiini.

– Alle 60-vuotias saa tarvitsemansa D-vitamiinit periaatteessa niin, että nauttii puoli litraa maitoa tai piimää päivittäin, kalaa pari–kolme kertaa viikossa sekä levittää leivälle D-vitaminoitua rasvaa. Jos ei syö kalaa tai käytä maitoa tai piimää, kannattaa D-vitamiinia ottaa päivittäin purkista 10 mikrogrammaa.

– Suomen hyvinvoinnin historia on hyvin lyhyt, ja eläkeikää lähestyville itsensä hoitamisen kulttuuri voi olla vieras. He saattavat kaivata vanhoja aikoja ja pitää itsestään huolta pitäviä itsekkäinä. Tosiasiassa se, että liikkuu ja huolehtii hyvästä ravitsemuksesta, pitäisi olla itsestään selvää. Tässä on selvästi tulossa sukupolvien murros, Uutela sanoo.

Kuva: Colourbox.com

Näin eroon sokerinhimosta!

Huomenta Suomessa puhuttiin sokerinhimosta ravitsemusterapeutti Anette Palssan kanssa vuoden 2013 lokakuussa. Katso video alta.