Pitkä tauko liikunnasta? Asiantuntijan vinkeillä pääset uuteen alkuun

Liikunnan aloittaminen alusta voi tuntua raskaalta ajatukselta, jos ei ole tehnyt mitään haravoimista tai imuroimista raskaampaa viimeiseen kymmeneen vuoteen. Työterveyden professori Clas-Håkan Nygård kertoo, miksi liikunta kannattaa aloittaa vielä myöhemmälläkin iällä. Nygård on koulutukseltaan fysioterapeutti ja liikuntatieteiden maisteri.

Millaisella liikunnalla kannattaa aloittaa?

Pitkän tauon jälkeen liikkumisen voi aloittaa kevyellä ja itselle mieluisalla tavalla. Kävelylle lähteminen on hyvä keino liikkua, mutta esimerkiksi uinti, pyöräily tai järvellä souteleminen ovat myös hyviä vaihtoehtoja. Liikuntasuorituksen tulisi kestää ainakin 20-30 minuuttia kerrallaan. 

Kuntosali on toimiva ratkaisu niille, jotka haluavat ulkopuoliselta ohjaajalta neuvoja liikkumiseen.

– Kävely on liikuntamuoto, jossa tapaturmariski pysyy pienenä ja lihakset eivät ensi alkuun kipeydy. Jos haluaa parantaa kuntoa, niin pitäisi pikku hiljaa lisätä kävelynopeutta tai siirtyä hölkkäämään. Kävely on kuitenkin ehdottomasti turvallisin muoto liikkua, Nygård neuvoo.

Suurin osa liikuntaan liittyvistä tapaturmariskeistä voidaan sulkea pois huolellisella verryttelyllä ja venyttelyllä.  

– Ei kannata lähteä juoksemaan täyttä päätä heti kun pääsee ovesta ulos. Aluksi kannattaa hieman verrytellä ja kävellä hitaammin, ja ripeyttää tahtia pikku hiljaa. Tämä pätee periaatteessa kaikenikäisillä, mutta erityisesti vanhemmilla, Nygård sanoo.

Liikunta sopii kaikenikäisille

Liikunta on kehon oma yleislääke, jolla voidaan parantaa oloa ja vaikuttaa edullisesti lähes kaikkiin elimistön olotiloihin. Jo diagnosoidut sairaudet ovat harvoin fyysinen este liikkumiselle.

– Pitää harrastaa sellaista liikuntaa, joka sopii omalle vartalolle. Liikunta on melkein aina eduksi. Sairaus ei sulje pois liikkumista, päinvastoin. Yleensä liikkuminen auttaa niitä, joilla on jokin diagnosoitu sairaus, Nygård avaa. 

Liikunnan positiiviset vaikutukset huomaa kehossa jo muutaman viikon aktiivisen liikkumisen jälkeen. Hapenottokyky paranee ja kuntoilusta tulee helpompaa. Liikunta kiihdyttää sekä rasva- että sokeriaineenvaihduntaa nopeasti.

– Kolmessa kuukaudessa näkyy jo ihan selkeitä, suurempia muutoksia. Se on pohja muulle treenaamiselle ja kestävyyskunnolle, Nygård sanoo. 

Oma terveydentila ja liikunta

Varsinkin vanhemmalla iällä liikuntaan liittyvät terveysriskit ovat ymmärrettävä huolenaihe. Nygård kuitenkin korostaa, että liikunnasta on lähestulkoon aina hyötyä terveydelle.

– Yli 50-vuotiaiden kannattaa käydä terveystarkastuksessa ennen rankan liikuntaharrastuksen aloittamista. Sairaudet eivät sulje pois liikkumista, mutta jos riski on tiedossa, tietää myös paremmin, miten kannattaisi liikkua, Nygård sanoo. 

Yli 50-vuotiailla esiintyvät sairaudet liittyvät usein verenkiertoon, hengityselimiin, niveliin tai sydämeen.

– Jos esimerkiksi nivelet vaivaavat, ei ole hyvä lähteä juoksemaan kovaa tai nostelemaan painavia painoja. Pitää harrastaa sellaista liikuntaa, joka sopii omalle vartalolle.

Liikunnasta apua vaihdevuosioireisiin

Nygård on tutkinut itse liikunnan vaikutuksia vaihdevuosioireisiin. Tutkimukseen osallistui joukko 40-60 -vuotiaita naisia. Tutkittavat lisäsivät liikunnan määräänsä reilusti, ja kävivät neljä kertaa viikossa reippaalla sauvakävelyllä tai kävelyllä. 

– Tutkimus tuotti oikein hyvät tulokset: kunto parani, ja vaihdevuosioireet vähenivät. Yleinen elämäntyytyväisyys parani. Havaitsimme myös sellaisia vaikutuksia, että liikunta paransi koettua työkykyä. Naiset kokivat, että pärjäsivät paremmin töissä, Nygård kertoo.

Lähde: Terveyskirjasto

Kuva: Shutterstock