Liikunnalla voi olla merkittäviä vaikutuksia iäkkäämpien vireyteen ja yleiseen hyvinvointiin. Aktiivisena pysyminen voi helpottaa kipua ja jäykkyyttä, nostaa energiatasoja ja lisätä voimaa. Livestrong.com esittelee neljä senioreille suositeltavaa liikuntatyyppiä, joissa liikkeet ovat yksinkertaisia eikä niihin tarvita hienoja tai kalliita laitteita.
Kestävyysharjoittelu
Verenkiertoa parantaviin kestävyysharjoituksiin kuuluvat muun muassa käveleminen, pyöräileminen, uiminen ja tanssiminen. Myös trampoliinihyppely on hyvä liikuntamuoto, sillä se on hellä mutta tehokas tapa kuntoilla. Aktiivisesti liikkuvalle suositellaan raskaampia harjoituksia kuten vaellusta, lenkkeilyä tai tennistä. Ulkona liikkuminen on vuodenajasta riippuen suositeltavaa, sillä raittiin ilman lisäksi auringosta saa D-vitamiinia.
Voimaharjoittelu
Voimaharjoittelu kiihdyttää aineenvaihduntaa ja vahvistavaa luita. Vapaiden painojen nostamisen lisäksi vastuskuminauhojen käyttö, tuolin reunoista kiinni pitäen kyykkyjen tekeminen tai seinää vasten punnertaminen ovat hyviä esimerkkejä. Ruuansulatusjärjestelmä hidastuu ihmisen ikääntyessä, mutta voimaharjoittelu voi auttaa myös painonpudotuksessa. Vahvat luut puolestaan ehkäisevät osteoporoosin ja luukadon riskiä ja voimakkaammilla lihaksilla päivittäisten askareiden teko, kuten kauppakassien nostelu tai siivoaminen, on helpompaa. Voimaharjoittelua voi harrastaa myös ohjatuilla kuntosalitunneilla.
Venyttely
Notkeuden ylläpitäminen on venyttelyn suurin hyöty. Venyttelyä voi harrastaa ohjatusti jooga- tai pilates-tunnilla tai sen voi yhdistää muihin mainittuihin liikuntamuotoihin. Muista venytellä aina ennen kestävyys- ja voimaharjoittelua. Yksinkertaisena venytyksenä istu lähellä tuolin reunaa ja nojaa käsillä taaksepäin. Nosta jalat suoraan eteesi ja venytä jalkateriä ja nilkkoja ensin eteen, ja sitten poispäin vartalostasi. Joissakin paikoissa tarjotaan myös erillisiä venyttelytunteja senioreille.
Tasapaino
Tasapainoharjoitukset voivat vähentää kaatumisen riskiä, joka puolestaan voi aiheuttaa vakavia ongelmia vanhuksille. Tasapainoharjoittelu voi myös parantaa ryhtiä ja kehon liikkuvuutta. Joitakin tasapainoharjoituksia voi tehdä ilman apuvälineitä, esimerkiksi seisomalla yhdellä jalalla tai nousemalla tuolista ottamatta tukea käsinojista. Voit myös koettaa kantavarvaskävelyä, jossa kävellessä asetat kantapään suoraan toisen jalan varapaiden eteen.
Huomioitavaa
Muista huolehtia nesteytyksestä liikunnan aikana juomalla paljon vettä. Et ole koskaan liian vanha aloittamaan tai jatkamaan liikuntaharrastusta. Jopa ne seniorit, jotka eivät ole harrastaneet liikuntaa johonkin aikaan voivat päästä kuntoon ja tuntea olonsa paremmaksi. Varovaisuus ei kuitenkaan ole pahitteeksi, etenkin liikuntaharrastusta aloiteltaessa. Vammojen ja kaatumisten ehkäisemiseksi, aloita hitaasti ja lisää toistojen määrää ja haastavuutta vähitellen. Lopeta liikunta heti ja ota yhteys lääkäriin, jos sinulle tulee rintakipua, hengenahdistusta, huimausta tai kaadut tai satutat itsesi liikkuessasi.
Lähde: Livestrong.com
Kuva: All Over Press
Uusimmat
-
22:48
Fitness-naisen kotoa löydettiin läjä kovaa dopingia – Stephanie, 30, koki "nöyryytyksen"
-
22:36
CNN: Rap-muusikolle kuolemantuomio Iranissa osallisuudesta huiviprotesteihin
-
22:10
Lehti: Entisen SM-liigatähden ura jatkuu Venäjällä
-
22:03
Prinssi William vastaanotti oppilailta lahjoja perheelleen prinsessa Catherinen syöpähoitojen keskellä
-
21:43
Christian Heljangon jyränneelle Pelicans-pakille tuntuva pelikielto
-
21:39
Naton Stoltenberg: Ukraina voi edelleen voittaa sodan
-
21:26
Forbes: Ukrainan "eliittijoukot" jättivät juoksuhaudat tyhjiksi Donetskin rintamalla – rintama romahtamaisillaan
-
21:20
Kehonrakentaja järkytti ladatulla aseella päiväkodin vieressä – näin kumppani perusteli USA:ssa
-
21:13
Valko-Venäjän presidentti mahtaili Venäjän tuomilla taktisilla ydinaseilla
-
21:08
Pikkuleijonat juhli MM-kotiavauksessa – ykkösviisikko kuin eri planeetalta
-
21:00
Näin valmistuu hernepestopasta – nappaa talteen Olet mitä syöt -jakson resepti
-
20:53
Kaleva: Oulussa löytyi vedestä vainaja – henkilöllisyys ei ole selvillä
-
20:11
Kuukausiennuste: Lämpimän vapun jälkeen kylmä käänne
-
20:04
Amerikkalaisen Jessican kasvot menivät mustelmille hammasoperaation myötä: "Näytän kirjaimellisesti hirviöltä"
-
20:02
Valko-Venäjä väittää: Liettuasta drone-isku Minskiin, Lukashenkalta erikoinen Nato-syytös
-
20:00
Salkkarit-kurkistus julki! Hahmo murtuu kyyneliin: "Voi kulta pieni älä lähde"
-
19:58
Muistiot paljastavat millaisia säästöjä jäi kehysriihessä pöydälle: lapsilisät, lääkäreiden julkinen työpakko, lääkärihelikopterit
-
19:51
HIFK julkisti päävalmentajansa – iso rykelmä tähtiä jättää seuran
-
19:39
Kaisa Korhonen on kuollut – näin Jussi Chydenius muistelee äitiään
-
19:22
Asiantuntija Valko-Venäjän oudoista väitteistä: Lukashenka keksii tarinoita – näin vastaa Putin
-
Lataa lisää