Asiantuntija: Nämä ovat ylipainoisen pahimmat liikuntavirheet

Muista aloittaa rauhallisesti

UKK-instituutin liikuntasuunnittelija Katriina Ojalan mukaan vähän liikkuneen ylipainoisen kannattaa välttää alkuun nopeatempoisia lajeja, joissa on äkkinäisiä liikkeitä.

– Jos polvet ovat huonossa kunnossa tai nivelissä on kulumia, en välttämättä ensimmäisenä suosittelisi pallopelejä.

– Toisaalta taas monet ylipainoiset miehet pitävät vauhdikkaista palloilulajeista. Mutta silloin on oikeasti muistettava se, että painoa on kertynyt, jolloin äkkinäiset käännökset ja fyysiset lajit voivat olla riskejä loukkaantumiselle.

Ojala suosittaakin pallopeleistä pitävää menemään ensin kuntosalille hankkimaan lihasvoimaa ja sitten palaamaan vauhdikkaiden lajien pariin.

Liikunta tulee myös malttaa aloittaa tarpeeksi rauhallisesti varsinkin, jos edellisestä aktiivisesta kaudesta on hurahtanut jo vuosia tai vuosikymmeniä aikaa. Aloittelijalle jopa juoksulenkki voi olla ensimmäisellä kerralla liikaa.

– Se voi olla melkoinen rasitus, jos painoa on tullut eikä kahteen-kolmeenkymmeneen vuoteen ole liikuttu.

Liian rankka aloitus kipeyttää nopeasti lihakset, mitä saatetaan pelästyä ja jättää jopa liikunta sikseen. Ojala muistuttaa, että kenellä tahansa lihakset kipeytyvät liikunnasta, jos edellisestä kerrasta on kulunut aikaa.

– Maltti on valttia. Rauhallisesti pitää muistaa aloittaa eikä niin, miten on joskus vuosia sitten tehnyt.

Älä tuijota vain vaa'an lukemia

Ojala ei kuitenkaan pidä vanhemmalla iällä painon pudottamista itseisarvona. Hän kertoo tutkimustuloksista, joiden mukaan yli 65-vuotiaiden suositeltava painoindeksi olisi 27–28, kun normaalipainon rajana on painoindeksiluku 25.

Jos ylipainoa on kertynyt reilummin ja se aiheuttaa terveysongelmia, jo viiden prosentin painon pudotus voi olla hyvästä. Pelkkä liikunnan aloittaminen voi riittää painon putoamiseen ilman ruokavalion merkittävää muutosta.

Ojala kuitenkin painottaa sitä, että liikunnasta on hyötyä vaikka paino ei putoaisikaan. On väärä tapa ajatella, että painon pitäisi ensin pudota, jotta liikuntaa voi ylipäätään harrastaa.

– Lihas painaa enemmän kuin rasva. Kuntosalilla harjoitellessa voi käydä jopa niin, että tulee muutama kilo lisää. Sitä ei pidä pelästyä.

– On tärkeämpää olla liikkuva ylipainoinen kuin laiha sohvaperuna. 

Tarkistuta terveytesi

Jos ikää ja painoa on kertynyt, eikä aikaisempaa urheilutaustaa juuri ole, voi terveyskartoituksen tekeminen olla paikallaan ennen liikunnallisen elämän aloittamista.

– Jos ei ole aikaisemmin liikkunut ja ikää on yli 50-vuotta, ainakin sydämen ja nivelten kunnon tarkistuttaminen voisi olla paikallaan.

Terveyskartoitus voi auttaa myös liikuntalajin valinnassa. Esimerkiksi verenpaine ei estä liikuntaa, mutta jotkin lääkkeet saattavat vaikuttaa sykkeeseen.

– Jos liikkujalle kerrotaan hyvät sykerajat vaikkapa sauvakävelyyn, mutta samalla on käytössä lääke, joka pitää sykkeen alhaalla, niin eihän silloin todellista sykettä tiedä. Tästäkin syystä jonkinlainen alkukartoitus olisi hyvä tehdä.

Ojala kannustaakin erityisesti sydänlääkkeitä käyttäviä luottamaan enemmän omiin tuntemuksiinsa kuin sykemittarin lukemiin.

Huomenta Suomessa puhuttiin liikunnan ja aktiivisuuden tärkeydestä tammikuussa 2015. Katso videolta, millä pienillä teoilla arkiliikkumista voi helposti lisätä.