Mainos

Tällaisia ovat ravitsemussuositukset ulkomailla – vertaa Suomeen

Uudet pohjoismaiset ravitsemussuositukset neuvovat suomalaisia muun muassa syömään enemmän marjoja, vähentämään punaista lihaa sekä suosimaan täysjyvätuotteita. Minkälaisia ohjeita kansalaisilleen antavat Kreikka, Japani, USA, Intia ja Namibia?

Siinä, missä suomalaisia koskevissa ravitsemussuosituksissa puututaan jopa seleenin mikrogrammoihin, Namibiassa painotetaan ruoan ja veden puhtautta. Kaikille maille yhteistä näyttää olevan ainakin kehotus kasvisten ja täysjyvätuotteiden suosimiseen.

Osassa suosituksia puhutaan annoksista. Yksi annos vastaa Finelin ja THL:n mukaan esimerkiksi kahta desilitraa puuroa, hernekeittoa tai makaronia, 1,5 desilitraa riisiä, maitoa, piimää tai mehua, yhtä desilitraa salaattia, 120 grammaa jauhelihapihviä tai kalaa, kahta perunaa, kahta viipaletta leikkelemakkaraa tai juustoa, yhtä omenaa, banaania, leipäviipaletta tai pullaa sekä yhtä nappia eli kuutta grammaa voita tai margariinia.

Kreikka

Kreikkalaiset ravitsemussuositukset mukailevat Välimeren ruokavaliota.

Päivittäin tulisi syödä noin kahdeksan annosta mieluiten prosessoimatonta viljaruokaa (täysjyväleipää ja -pastaa sekä tummaa riisiä), kuusi annosta vihanneksia, kolme annosta hedelmiä, kolmesta neljään annosta palkokasveja, kaksi annosta maitotuotteita (juustoa, perinteistä jogurttia, maitoa) sekä yksi annos kalaa ja meren antimia. Ruoanlaitossa käytettävänä rasvana tulisi suosia oliiviöljyä.

Viikoittain lautaselle voi päätyä kolme annosta perunaa, kolme kananmunaa (mukaan lukien ruoanlaittoon ja leivontaan käytettävät munat) sekä kaksi annosta siipikarjaa. Siipikarjaa kehotetaan suosimaan punaisen lihan sijaan.

Perunaa ei lasketa vihanneksiin, eikä sen määrän tulisi ylittää kolmea annosta viikossa.

Oreganoa, basilikaa ja timjamia suositellaan maukkaina suolan korvikkeina sekä antioksidanttien lähteinä.

Japani

Yhden päivän aikana tulisi syödä viidestä seitsemään annosta viljaruokia (riisiä, leipää, nuudelia tai pastaa), viidestä kuuteen annosta vihannesruokia, kolmesta viiteen annosta kala- ja liharuokia, kaksi annosta maitoa tai maitotuotteita sekä kaksi hedelmää.

Aloita päivä aamiaisella. Vältä suuria määriä pikkupurtavaa aterioiden välillä ja ennen nukkumaanmenoa.

Syö herkullisia ja terveellisiä aterioita, jotka ovat hyväksi keholle ja mielelle. Nauti ruokapöydän äärellä vietettävästä ajasta perheen tai muiden ihmisten kanssa ja osallistu aterioiden valmistukseen. Kerää tietoja ruoista ja ruoanlaitosta ja kokeile uusia ruokalajeja.

Juo maitoa ja syö vihreitä tai keltaisia vihanneksia, papuja ja pieniä kaloja saadaksesi tarpeeksi kalsiumia. Älä juo paljon alkoholia.

Yhdistele useita eri ruokia ja valmista niitä eri tavoin. Käytä hyväksesi riisiä, joka sopii Japanin ilmastoon ja maaperään. Nauti luonnon antimista ja vuodenaikojen vaihtelusta suosimalla paikallisia ruokia.

Vältä suolaisia, öljyisiä ja rasvaisia ruokia. Syö päivittäin vähemmän kuin 10 grammaa suolaa.

Punnitse itsesi, kun tuntuu, että olet lihonut. Harrasta säännöllisesti liikuntaa. Älä yritä pudottaa liikaa painoa. Pureskele ruoka huolella äläkä syö liian nopeasti.

Yhdysvallat

Valitse ruokia, joista saa enemmän kaliumia, kuitua, kalsiumia ja D-vitamiinia.

Lisää ruokavalioon vihanneksia ja hedelmiä. Syö erityisesti tummanvihreitä, punaisia ja oransseja vihanneksia sekä papuja ja herneitä.

Viljasta ainakin puolen tulee olla täysjyväviljaa.

Käytä enemmän rasvatonta tai vähärasvaista maitoa. Lisää ruokavalioon myös jogurttia, juustoa tai vitaminoituja soijajuomia.

Syö monipuolisesti proteiinipitoisia ruokia. Tällaisia ovat esimerkiksi rasvaton liha, kananmunat, pavut ja herneet, soijatuotteet sekä suolattomat pähkinät ja siemenet. Vähennä ruokavaliosta lihaa ja siipikarjaa ja korvaa ne meren antimilla.

Korvaa kovat rasvat vähemmän kovilla tai öljyperäisillä tuotteilla. Käytä öljyjä kovien rasvojen sijaan aina, kun mahdollista.

Intia

Pohjois-Intian alueelle suunnatut ravitsemussuositukset sisältävät esimerkkimenut aamiaiselle, salaatille, välipaloille, paistetuille pikkupurtaville sekä makeille herkuille.

Syö aamiaisella esimerkiksi makeutettuja tai suolattuja daalian juuria, puuroa, vehnäistä voileipää, hakattua riisiä, chidwaa (riisihiutaleita, pähkinöitä ja siemeniä intialaisittain), rotia (intialaista, rieskamaista leipää) sekä parathaa (intialaista leipää).

Salaattiin tulee sipulia, kurkkua, tomaattia, retiisiä, kaalia, porkkanaa, itänyttä ja sitruunamehulla maustettua dalia (palkokasveja), mausteita sekä vähärasvaista rahkaa öljy- tai kermapohjaisten salaatinkastikkeiden sijaan.

Välipalaksi paahdettuja tai liotettuja maapähkinöitä, manteleita, jalopähkinöitä, kuivattuja viikunoita, taateleita, paisutettua bhel puri -riisiä, paahdettuja kikherneitä, mitä tahansa hedelmiä sekä paistettua samosa-leivosta (täytetään esimerkiksi perunalla, sipulilla, herneillä tai lampaan-, naudan- tai kananjauhelihalla).

Paistetuiksi pikkupurtaviksi sopii satunnaisesti kotitekoinen pakora (esimerkiksi sipulia, munakoisoa, perunaa, pinaattia, kukkakaalia tai tomaattia dipattuna kikhernejauhoihin sekä uppopaistettuna), kachori (jauhoista tehty pallo, joka täytetään esimerkiksi mausteilla ja pavuilla), litti (vehnästä, linssistä ja kirkastetusta voista tehty pallo) sekä paistetut namkeen-suolapalat.

Kaikki makeiset on valmistettava vähärasvaisessa maidossa lisäämättä kondensoitua maitoa eli maitotiivistettä. Kirkastetusta voista valmistettuja makeisia voi syödä satunnaisesti, mutta kirkastetun voin halvemmasta versiosta, vanuspatista, valmistettuja makeisia tulee välttää kokonaan. Vanuspatin valmistuksessa käytetään yleensä palmuöljyä.

Tasapainoisessa ruokavaliossa saadaan päivittäin 1600 kaloria. Esimerkki sekasyöjälle 1615 kalorin päivästä:

Herätessä yksi kuppi teetä tai kahvia. Aamiaisella kaksi rotia (rieskamaista leipää) yhdellä munanvalkuaisella tai kaksi täytettyä rotia ja yksi kuppi teetä, kahvia tai maitoa.

Aamupäivällä yksi hedelmä. Lounaalla kaksi täysjyvävehnärotia, 0,75 desilitraa riisiä, 1,5 desilitraa palkokasveja, 1,5 desilitraa kauden vihanneksia, 1,5 desilitraa salaattia ja 1,5 desilitraa vähärasvaista rahkaa. Päivällisellä yksi kuppi teetä tai kahvia ja yksi kupillinen paahdettua pikkupurtavaa.

Illallisella kaksi täysjyvävehnärotia, kaksi palaa kalaa tai kanaa, 1,5 desilitraa kasviscurrya, 1,5 desilitraa salaattia ja yksi kauden hedelmä. Nukkumaanmenoaikaan yksi lasillinen vähärasvaista maitoa.

Namibia

Tavoittele ja ylläpidä terveellistä painoa ja syö monenlaisia ruokia. Namibiassa useat ihmiset kärsivät aliravitsemuksesta yksitoikkoisen ja huonon ruokavalion takia. Viljaruoat sekä vihannekset ja hedelmät ovat hyvän ruokavalion perusta. Erilaisia ruokia valitsemalla aterioista tulee kiinnostavampia.

Vihanneksia ja hedelmiä on syötävä päivittäin – hivenaineiden puutteesta aiheutuvat anemia, hämäräsokeus ja pellagra-niminen puutossairaus ovat yleisiä Namibiassa. Hedelmistä ja vihanneksista saatavien vitamiinien ja mineraalien määrä saattaa laskea huomattavasti, jos niitä valmistetaan liian pitkään liiassa vedessä.

Kalaa tulee syödä enemmän, se voi ehkäistä aliravitsemusta sekä sepelvaltimotauteja. Palkokasveja (papuja, maapähkinöitä, linssejä ja herneitä) sekä lihaa (nautaa, sikaa, riistaa, siipikarjaa ja kalaa) on syötävä säännöllisesti.

Käytä täysjyvätuotteita. Namibialaisessa ruokavaliossa hirssi, maissi, durra ja vehnä ovat tärkeimpiä energian lähteitä. Täysjyväviljat sekä niistä tehdyt ruoat sisältävät proteiinia, rasvaa, kuitua, kalsiumia, rautaa ja B-vitamiineja. Valkoinen vilja ei ole läheskään yhtä ravinteikasta.

Käytä vain jodioitua suolaa. Puute jodista aiheuttaa esimerkiksi struumaa eli kilpirauhasen suurentumaa, johon voi liittyä joko kilpirauhasen liika- tai vajaatoimintaa. Suurimmassa osassa Namibiaa ruoassa on vähän jodia.

Käytä kuitenkin ylipäänsä vähemmän suolaa. Monet namibialaiset lisäävät suolaa ruoanlaittovaiheessa ja syödessä ja kärsivät korkeasta verenpaineesta. Suolan sijaa voi käyttää mausteita ja yrttejä tekemään ruoasta maukkaampaa.

Syö ainakin kolme ateriaa päivässä. Namibiassa on varsin yleistä syödä vain kerran tai kaksi päivässä, eikä se johdu vain köyhyydestä. Kolmen aterian päivätahti on erityisen tärkeä lapsille, jotka eivät saa muuten kaikkia tarvitsemiansa ravintoaineita. Lisäksi lasten pitäisi syödä terveellisiä välipaloja, kuten hedelmiä ja pähkinöitä. Aamiainen on erityisen tärkeä, koska se antaa tarvittavan energian aktiiviseen päivään. Jos lapsi saa kolme ateriaa päivässä, aliravitsemus on epätodennäköisempää.

Vältä alkoholin juomista. Namibiassa alkoholia saa helposti ympäri maata, ja sen väärinkäyttö aiheuttaa sosiaalisia ja taloudellisia ongelmia perheissä ja yhteiskunnassa. Alkoholin suurkuluttajilla on myös aliravitsemuksen riski, koska he saavat kalorinsa alkoholista ravintopitoisen ruoan sijasta.

Käytä puhdasta ja turvallista vettä ja ruokaa. Vettä tarvitaan paitsi juotavaksi, myös ruoan pesemiseen ja kokkaamiseen, aterimien puhdistamiseen sekä käsien pesemiseen. Padoista, kaivoista ja joista haettava keittämätön vesi on suuri terveysriski. Syy Namibiassa tiheään esiintyvälle ripulille on saastuneessa vedessä ja ruoassa.

Lähteet: Dietary Guidelines for Americans (2010), The Japan Dietetic Association (Dietary Guidelines), Foodpyramidindia.org, Mhlw.go.jp (Japanese Food Guide Spinning Top), Mednet.gr (Dietary guidelines for adults in Greece), Fao.org (Food and Nutrition Guidelines for Namibia), Annostaulukko ruokailun seurantaan (Fineli, THL)

Kuvat: Colourbox.com

Mainos

Osallistu keskusteluun

Uusimmat: Studio55.fi

Palautelomake

ruusuja
risuja
kysymys
ehdotus

*

Kiitos palautteestasi!

Valitettavasti emme ehdi vastata jokaiseen viestiin henkilökohtaisesti.

Palautteen jättäminen ei onnistunut

Yritä hetken päästä uudelleen.