Näin ehkäiset osteoporoosia – kuusi vinkkiä

Kolmenkymmenen ikävuoden jälkeen luukudosta hajoaa enemmän kuin syntyy. Ikääntyessä luiden lujuus heikkenee ja osteoporoosin eli luukadon riski kasvaa. Omilla elämäntavoillaan voi kuitenkin ehkäistä osteoporoosin kehittymistä.

Huolehdi luustostasi jo nuorena

Vahvat luut syntyvät nuorena. Luut jatkavat vahvistumistaan noin 30-vuotiaaksi saakka, joten riittävästä kalsiumin ja D-vitamiinin saannista kannattaa huolehtia pienestä pitäen. 

Kalsiuminsaantia ei saa unohtaa vanhemmallakaan iällä. Liikunnalla ja monipuolisella ruokavaliolla voi ehkäistä tehokkaasti osteoporoosia.

Nauti riittävästi kalsiumia ja D-vitamiinia

Maitotuotteissa on runsaasti kalsiumia. Muita hyviä kalsiuminlähteitä ovat tummanvihreät vihannekset ja pavut.

Maitoon on usein lisätty myös D-vitamiinia, joka auttaa kalsiumia imeytymään. D-vitamiini tekee hyvää myös lihaksille. Hyvä lihaskunto puolestaan ehkäisee kaatumisia.

Aikuisen kalsiumintarve on noin 1000 milligrammaa päivässä. Vanhemmiten kalsiumintarve voi kasvaa jopa 1500 milligrammaan päivässä.

Jos et käytä maitotuotteita, tai epäilet muuten saavasi liian vähän kalsiumia, kannattaa turvautua ravintolisiin. D-vitamiinin saannista kannattaa huolehtia etenkin talvella, sillä aurinko on merkittävä D-vitamiinin lähde.

Venyttele ja harrasta liikuntaa

Liikunta auttaa pitämään luustosi kunnossa. Tehokkainta on nopeatempoinen liikunta, joka aiheuttaa tärähtelyä luustolle. Tällaisia lajeja ovat esimerkiksi lenkkeily, tennis ja muut pallopelit. Myös rauhallisempi liikunta, kuten sauvakävely tekee luustolle hyvää.

Venyttely ja lihaskuntoharjoittelu auttavat vahvistavamaan luita myös myöhemmällä iällä. Vahva lihaksisto parantaa koordinaatiokykyäsi ja auttaa sinua pysymään tasapainossa, jolloin myös kaatumiset vähenevät.

Lopeta tupakointi ja rajoita alkoholinkäyttäsi

Tupakointi vauhdittaa luukatoa. Tupakoivilla naisilla on alhaisempi estrogeenitaso ja heille tulee vaihdevuodet nuorempana. Molemmat tekijät nostavat luukadon riskiä.

Runsas alkoholinkäyttö hidastaa luun muodostusta ja D-vitamiinin ja kalsiumin imeytymistä. Alkoholinkäyttö edesauttaa myös murtumien syntymistä. Yli kolme annosta alkoholia päivässä kaksinkertaistaa lonkkamurtuman riskin.

Välttele suolaa

Liiallinen suolan saanti nostaa verenpainetta ja edistää kalsiumin liukenemista virtsaan. Vähäsuolainen ruokavalio auttaa ehkäisemään kalsiumin valumista hukkaan.

Selvitä perinnöllisyystekijät

Perinnöllisillä tekijöillä on vaikutusta luuston terveyteen, luiden kokoon, vaihdevuosien ajoitukseen sekä siihen, miten elimistösi hyödyntää kalsiumia ja D-vitamiinia.

Vanhempiesi terveystiedoista on apua myös omasta terveydestäsi huolehtimiseen. Jos tiedät suvussasi olevan taipumusta osteoporoosiin, voit varautua siihen paremmin.

Lähteet: Healthline.com, Luustoliitto, Terveyskirjasto 

Millaista on elämä osteoporoosin kanssa?

Helsingin yliopistollisen sairaalan dosentti Leo Niskanen oli Studio55.fi:n vieraana 28.09.2015 keskustelemassa osteoporoosista.

Jos video ei näy, voit katsoa sen täältä.