Eroon ummetuksesta? Näin hoidat itse

Ummetukseen auttavat usein muutokset ruokavaliossa, liikunta ja säännöllinen elämänrytmi. Itsehoito ei välttämättä auta heti, vaan vaikutus voi tuntua varsin pitkän ajan, noin 1-2 kuukauden kuluttua. Mikäli ummetuksesta haluaa eroon pysyvästi, tulisi muutostenkin olla pysyviä.

Nauti kuituja – hitaasti ja kohtuudella

Kuitupitoinen ravinto saa vatsan toimimaan, sillä ne sitovat suolessa vettä ja näin kuohkeuttavat ulostetta. Liian nopeasti nautittu kuitu voi kuitenkin aiheuttaa myös turvotusta, kaasunmuodostusta tai mahdollisesti ripulia. 

Kuituja ei myöskään tarvitse ahmia liioitellun suuria määriä. Tavallisesti suomalainen saa ravinnostaan noin 20 grammaa kuituja päivittäin, ummetuspotilaalle hyvä määrä on 30-35 grammaa. Kuidun lähteenä hyviä ovat kasvikset, viljat, hedelmät ja marjat. Raparperi, artisokat sekä pähkinät ovat myös mainioita apuja ummetukseen.

Juo runsaasti nestettä

Riittävä nesteen saanti päivittäin voi helpottaa ummetusta. Ummetuksesta kärsivän tulisi juoda vettä vähintään kaksi litraa päivässä. Hyvä kikka muistaa nesteen saanti on pitää vaikkapa puolentoista litran vesipulloa käden lähettyvillä päivän mittaan. 

Lehtikuva

Juo kuppi kahvia

Joidenkin tutkimusten sekä ihmisten kokemusten mukaan kofeiinipitoinen kahvi tehostaa suolen liikkeitä. Vaikka kahvin suolen toimintaa tehostavan vaikutuksen mekanismista ei ole vielä tarkkaa tietoa, ei kuppi kahvia haitanne, jos ummetus vaivaa.

Säännöllistä rytmiäsi

Yleensä suoli toimii parhaiten puoli tuntia heräämisen jälkeen. Kokeile aikatauluttaa elämääsi niin, että ehdit hoitaa aamutoimesi ja "istunnon" rauhassa. Ummetuksesta kärsivän kannattaa opettaa suolistoa tottumaan tiettyyn rytmiin. Vaikkei rytmi aluksi tuntuisi onnistuvan, jatka harjoitteluja vähintään useita viikkoja.

Etsi hyvä asento

Oikea ulostamisasento voi auttaa suolen tyhjenemistä. Hyvä asento voi olla sellainen, jossa pöntöllä istuessa polvet ovat lonkkien tason yläpuolella. Apuna jalkojen alla voi käyttää jakkaraa. Asento suoristaa suolen kulmaa ja tehostaa sen liikettä. 

Älä ponnista väkisin

Väkinäinen ulostamisen yrittäminen ja ponnistelu ei ainakaan auta ummetusta – itseasiassa se saattaa vain pahentaa tilannetta. Ulosteen pakottaminen voi aiheuttaa peräpukamia ja ulkonemia peräsuolessa eli prolapseja, peräsuolen ulosluiskahduksia. Jos et saa tehtyä asiaasi vartissa, nouse ylös pöntöltä. 

Liiku

Liikunta tehostaa suoliston toimintaa. Kävely, uinti tai mikä tahansa muu vähintään 30 minuutin mittainen aerobinen liikunta kolmesti viikossa voi auttaa ummetukseen. Muista juoda riittävästi.

Mikäli itsehoito ei tunnu auttavan ja häiritsee elämää, hakeudu tutkimuksiin. Myös muut oireet, kuten jatkuva vatsakipu, väsymys tai äkilliset muutokset vuosia hyvin toimineen vatsan toiminnassa ovat syy hakeutua hoitoon.

Lähteet: Terveyskirjasto, Prevention.com, Terve.fi

Mistä tunnistaa tulehduksellisen suolistosairauden? Katso sisätautien ja gastroenterologian erikoislääkäri Urpo Niemisen haastattelu Studio55.fi-lähetyksessä.