Neljä vinkkiä – näin syömällä pysyt nuorena

B12-vitamiinilla elinvoimaa

Monet lääkärit ja ravitsemusasiantuntijat kiinnittävät 50–60-vuotiaiden potilaidensa kohdalla huomiota alhaiseen B12-vitamiinin tasoon. Tämä ravintoaine, jota löytyy vain eläinkunnan tuotteista, auttaa säätelemään aineenvaihduntaa ja tukee terveitä aivoja ja hermostoa. Sen puute voi olla esimerkiksi muistiongelmien takana. Iän myötä B12-vitamiinin imeytyminen ravinnosta kehoon alkaa heikentyä.

Suomalaisissa ravitsemussuosituksissa B12-vitamiinia suositellaan saatavaksi kaksi mikrogrammaa päivässä. Hyviä B12-vitamiinin lähteitä ovat esimerkiksi maksa, kala, liha, maito, kananmunat ja simpukat. Puoli litraa maitoa päivässä riittää tyydyttämään aikuisen B12-vitamiinin tarpeen.

Kuitu pitää ruoansulatuksen käynnissä

Runsaskuituinen ruokavalio voi auttaa pitämään ikääntymisestä kärsivän ruoansulatuksen ”liikkeessä”. Suomalaisissa ravitsemussuosituksissa kuidun saantisuositus on vähintään 25–35 grammaa päivässä. Täytä keittiön hyllysi esimerkiksi täysjyväleivällä ja -puurolla, hedelmillä, vihanneksilla, marjoilla, palkokasveilla, pähkinöillä ja siemenillä.

Kaliumilla verenpaine aisoihin

Verenpaine alkaa usein nousta ikääntyessä. Ravintotekijöistä sitä nostaa eniten muun muassa ruokasuolasta saatava natrium. Natriumin vastavaikuttaja on kalium, ja korkeampi kaliumin saanti onkin yhdistetty alhaisempaan verenpaineeseen. Liian vähäinen kaliumin määrä elimistössä voi voimistaa liiallisen natriumin saannin haitallisia vaikutuksia.

Suomalaisissa ravitsemussuosituksissa suositellaan aikuisille naisille 3,1 grammaa kaliumia päivässä ja aikuisille miehille 3,5 grammaa päivässä. Hyviä kaliumin lähteitä ovat esimerkiksi bataatit, banaanit, perunat, pavut, sitrushedelmät, tomaatit, simpukat ja maitotuotteet.

Omega-3:a mielelle ja sydämelle

Mihin laitoinkaan avaimeni? Ikääntyessä tällaisia asioita unohtelee enemmän kuin ennen. Riittävä määrä omega-3-rasvahappoja sisältäviä ruokia saattaa auttaa pitämään muistin ja ajattelun terävämpänä. Lisäksi niistä voi olla hyötyä sydämen ja verisuonten toiminnan kannalta. Hyvä tapa varmistaa, että saa tarpeeksi omega-3-rasvahappoja, on käyttää ruoanvalmistuksessa oliivi- tai rypsiöljyä, syödä välipaloina pähkinöitä ja manteleita, lisätä salaattiin tai jogurttiin pellavansiemeniä ja syödä kalaa kahdesti viikossa.

Lähteet: Prevention.com, Tiede.fi, Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014, Tohtori.fi, Health.com

Kuva: Colourbox.com

Miten Kaisa Kortetjärvi pääsi kuusikymppisenä elämänsä kuntoon? Millainen osuus ruokavaliolla oli muutoksessa? Katso toukokuussa 2014 kuvattu video alta.