Säännöllisesti urheilevakin voi hengästyä portaita kävellessään. Juoksuvalmentaja kertoo, mistä tämä johtuu.
Oletko joskus ihmetellyt, miksi pienetkin portaat saavat sinut hengästymään? Se ei välttämättä merkitse rapakuntoa, sillä huippukuntoisetkin hengästyvät portaita noustessaan. Selityksen kertovat juoksuvalmentaja Joe Holder ja valmentaja, Frankly Fitness -kuntosalin perustaja Frank Baptiste Health.comin haastattelussa.
Portaita noustessa keho joutuu sopeutumaan siihen, että se siirtyy jopa mahdollisesta lepotilasta tekemään jotakin todella nopeasti. Kun lihakset tarvitsevat hetkellisesti enemmän happea, ihminen alkaa hengittää raskaammin. Samalla syke nousee, jotta happi kulkeutuisi tehokkaammin lihaksistoon.
On siis täysin normaalia hengästyä portaissa, mutta se, missä vaiheessa kipuamista tämä tapahtuu, on yksilöllistä. Jotkut hengästyvät jo muutamasta portaasta, toiset jaksavat nousta pidemmänkin matkan puuskuttamatta. Jossakin vaiheessa jokaisen keho kuitenkin saavuttaa pisteen, jossa se alkaa vaatia enemmän happea, mistä seuraa hengästyminen.
Mitä paremmassa kunnossa on, sitä paremmin portaita jaksaa nousta. Alla kolme helppoa treeniä, joilla voi parantaa kestävyyttään niin, että pystyy nousemaan portaita vähemmällä huohotuksella.
1. Käytä portaita useammin
Neuvo on melko itsestään selvä, mutta tehokas. Mitä paremmin kehosi tottuu portaisiin, sitä helpommaksi portaissa nouseminen muuttuu. Jos portaissa kulkeminen tuntuu ylivoimaiselta, se johtuu usein siitä, että niitä on käyttänyt liian vähän.
2. Tee intervalliharjoittelua
Intervalliharjoittelu on erinomainen keino parantaa hapenottokykyä. Mitä tehokkaammin keho saa happea, sitä helpompaa on myös nousta portaita.
Intervalliharjoittelu tarkoittaa käytännössä sitä, että treenatessa vaihdellaan hitaampia ja nopeampia jaksoja. Esimerkiksi lenkillä on tehokasta välillä kävellä ja välillä ottaa nopeampia spurtteja. Sama toimii myös pyöräillessä.
Intervalliharjoittelua voi tehdä myös portaikossa siten, että nousee ensin muutaman askeleen normaalisti ja välillä harppaa pari askelta kerrallaan ylöspäin.
3. Vahvista jalkalihaksiasi
Pelkästään hyvä hapenottokyky ei auta jaksamaan vähänkään pidempiä portaita. Jos jaloissa ei ole riittävästi voimaa, ei askelkaan kanna loppuun asti.
Portaikossa nouseminen rasittaa jalkalihaksia melko yksipuolisesti. Koko paino kohdistuu vuorotellen kummallekin jalalle, ja suunta on koko ajan ylöspäin. Jalkalihasten lisäksi nousuliike kohdistuu lonkkaan, polviin ja nilkkoihin.
Jalkoja kannattaa vahvistaa esimerkiksi askeltamalla steppilaudalla tai muulla vastaavalla korokkeella sekä kyykkäämällä.
Lähde: Health.com
Mailis Penttilän vinkit oikeaoppiseen kyykkäämiseen:
Uusimmat
-
19:21
Haagin tuomioistuin: Israelin on varmistettava humanitaarisen avun pääsy Gazaan
-
19:00
HIFK:lla räväkkä alku Lahdessa – Marleau hiljensi Isku Areenan, Leo Komarov sai jo lämpöä
-
18:58
Jere testasi hitiksi nousseen sitruunakikan – lopputulos yllätti: "Mitä ihmettä?"
-
18:56
Venäjän sotilaskone on pudonnut mereen Krimin rannikolla
-
18:47
Alma Median mainosmyynnin muutosneuvottelut päättyivät
-
18:45
Michael Jacksonin lapset tekivät harvinaisen, julkisen näyttäytymisen punaisella matolla
-
18:32
Valioliiga-tähden uhkapeliskandaalissa käänne – uusia syytteitä
-
18:24
Ei kannata ohitella! Poliisi pamauttaa luvun: Näin moni on jo menettänyt korttinsa tänä pääsiäisenä
-
18:13
Kryptoyrittäjälle tuntuva vankeustuomio – huijasi jopa miljardeja
-
18:00
Yllättävä näky Lahdessa: HIFK:n teholuutija ilmestyikin paikalle
-
17:48
MM-kultaleijonalta suoraa puhetta pettymyksen keskellä – "Jos jään tänne..."
-
17:32
MTV seuraa: Pääsiäisen menoliikenne vilkkaimmillaan tänään – pääväylillä liikenne on sujuvaa
-
17:30
Parasta pääsiäislammasta! Vältä moka pakastetun lihan kanssa: "Muuten voi tulla kuivaa lihaa"
-
17:30
Glee-tähti Lea Michele odottaa toista lastaan – upeat raskauskuvat julki
-
17:11
Muslimien joukkotuhoamiskirjoituksesta syytteessä oleva Teemu Keskisarjan vieraana eduskunnassa
-
17:10
Venäjä: Meillä on todisteita, että terrori-iskun tekijöillä on yhteyksiä Ukrainaan
-
17:00
Pääsiäisen viettoon lähtijä, tankkaa täällä – bensan hinta torstaina kahden euron molemmin puolin
-
16:42
Olkiluodon kolmosreaktorin vuosihuolto venyy entisestään
-
16:42
Kova ratkaisu: Suomen kärkihyppääjä sivuun mäkimaajoukkueesta
-
16:37
Lakot jatkuvat, vaikka niillä ei ole vaikutusta – "Varmaan tuntuu kuin seinälle puhuisi"
-
Lataa lisää