Mainos

Ehkäise aineenvaihdunnan hidastumista – kaksi avaintekijää

Mitä vanhemmaksi ihminen tulee, sitä hitaammaksi aineenvaihdunta käy. Ilmiötä voi kompensoida liikkumalla lihaksia kuormittavasti sekä syömällä riittävästi ja proteiinipitoisesti.

– Perusaineenvaihdunta on se energiankulutuksen taso, jolla välttämättömät elintoiminnot eli hengitys, verenkierto ja muut solutoiminnot pyörivät, vähän kuten moottori ja lämmitys tyhjäkäynnillä olevassa autossa. On normaalia, että ikääntyessä perusaineenvaihdunta hidastuu, filosofian tohtori ja liikuntafysiologi Janne Sallinen kertoo.

Hidastuminen johtuu muun muassa kehonkoostumuksen muuttumisesta.

– Rasvan määrä kehossa kasvaa ja lihasmassa vähenee. Ikäihmisellä kaksi kolmasosaa perusaineenvaihdunnan vaihtelusta selittyy lihaskudoksen määrällä. Osansa on myös sukupuolihormonien pitoisuuksien vähenemisellä sekä muilla lihaksissa ja verenkiertojärjestelmässä tapahtuvilla biokemiallisilla reaktioilla. 

– Toisaalta perusaineenvaihdunta voi hidastua myös patologisista syistä. Sellaisia ovat esimerkiksi Alzheimerin tauti, munuaisten vajaatoiminta, aliravitsemus ja kilpirauhasen vajaatoiminta.

Ennen neljääkymmentä ikävuotta aineenvaihdunta hidastuu noin prosentin–kaksi kymmentä vuotta kohti.

– Neljänkymmenen ikävuoden jälkeen alkaa niin sanottu alamäki. Siitä eteenpäin aineenvaihdunta voi hidastua neljäkin prosenttia kymmentä vuotta kohti.

– Yksilöllisiä eroja toki on. Lihaksia kuormittava liikunta, kuten kuntosaliharjoittelu, hidastaa merkittävästi aineenvaihdunnan hidastumista. Toisaalta aineenvaihdunta voi sairauden ja vähäisen liikunnan seurauksena hidastua paljon enemmänkin.

”Ei estä laihduttamista”

Välillä kuulee ikääntyneiden pahoittelevan, ettei laihduttaminen onnistu hidastuneen aineenvaihdunnan takia.

– Hidastunut aineenvaihdunta ei estä laihduttamista. Korkeintaan se voi hiukan hidastaa sitä, Sallinen toteaa.

– Hidastuneen aineenvaihdunnan saa helposti kompensoitua, kun liikkuu niin, että lihakset kunnolla rasittuvat. Harjoitelleilla veteraaniurheilijoilla perusaineenvaihdunta on ollut lähes samalla tasolla kuin nuoremmillakin.

Sallinen suosittelee harjoittamaan lihaskuntoa pari kertaa viikossa.

– Keski-ikäisen kuntosaliharjoittelussa näppisääntönä voisi pitää, että valitaan kuusi–kahdeksan liikettä, jotka kohdistuvat isoihin lihasryhmiin eli jalkoihin, keskivartaloon sekä ylävartalon työntäviin ja vetäviin lihaksiin. Kutakin liikettä tehdään kolme sarjaa, ja per sarja tehdään noin kymmenen toistoa.

– Treenistä pitää suoriutua reilussa tunnissa. Tuohon aikaan kuuluvat myös alkulämmittelyt ja loppuverryttelyt. Palautumiset sarjojen välillä pidetään kohtuullisen lyhyinä, noin minuutin mittaisina.

Treenaa, älä junnaa

Onko vanhuksenkin pakko nostella puntteja, vai voiko lihaksia vahvistaa jotenkin muuten?

– Ilman muuta voi vahvistaa muutenkin. Mikä ettei vaikka halonhakkuu toimisi, jos siihen on mahdollisuus, Sallinen sanoo.

– Uintikin kuormittaa lihasryhmiä, joskaan vaikutukset eivät ole samaa luokkaa kuin voimaharjoittelussa. Kotona voi puolestaan tehdä omaa kehon painoa hyödyntämällä jumppaliikkeitä. Esimerkiksi toistetut tuolilta ylösnousut sopivat hyvin ikääntyneiden jalkojen voimistamiseen.

Sallinen pitää kuntosalia silti puitteiltaan parhaana paikkana lihasten turvalliseen kuormittamiseen. Jos salilla ei ole aikaisemmin huhkinut ja on huonokuntoinen, on syytä aloittaa varovasti.

– Ensin käydään läpi niin sanottu peruskuntojakso, jonka aikana rakennetaan lihaskestävyyttä. Salilla tehdään koko kehon treeniä 15–20 toiston sarjoilla. Painoihin laitetaan kuormaksi noin puolet siitä, mikä henkilön maksimivoima olisi kyseisessä liikkeessä. Näin jatketaan ainakin kuukausi.

– Ensimmäisen kuukauden jälkeen haastavuutta voidaan kasvattaa vaikeuttamalla liikkeitä ja lisäämällä painoa. Toistomääräksi vaihdetaan 10–15 per liike. Lopulta harjoitetaan enemmän voimaa tekemällä viiden–kymmenen toiston sarjoja per liike.

Harjoittelu säilyy samanlaisena aina neljän–kuuden viikon ajan.

– Treenin pitää olla hauskaa ja haastavaa. Junnaaminen tylsistyttää sekä pään että kropan eikä tuota enää toivottua vastetta, Sallinen sanoo.

Lautaselle proteiinia

Ruokavaliollakin on iso osuus perusaineenvaihdunnassa. Mikäli ihminen ei liikkumalla kuluta energiaa, joka jää yli hidastuneesta aineenvaihdunnasta johtuen, ruoka-annoksia on pienennettävä. Keski-ikäinen ei yleensä voi syödä yhtä paljon kuin nuorena, tai keho rasvoittuu.

– Toisaalta kun ikää tulee, niin ruokahalu helposti heikkenee ja syödyt ruokamäärät vähenevät. Siksi pitää olla tarkkana, että saa riittävästi proteiinia, joka on keskeisessä roolissa solujen ja lihasten uusiutumisessa ja korjaamisessa.

Iän myötä proteiinien hajoaminen alkaa kiihtyä.

– Sitä pystyy jonkin verran kompensoimaan korkeammalla proteiinin saannilla. Proteiinin tarve näyttäisi olevan ikäihmisillä jopa runsaampi kuin nuoremmilla.

– Senioreiden kannattaa syödä hyviä proteiinin lähteitä, kuten lihatuotteita, maitovalmisteita ja palkokasveja. Seniori-ikäinen tarvitsee yhtä painokiloa kohti noin 1,2 grammaa proteiinia. 60 kiloa painavalla henkilöllä se tarkoittaa noin 70 grammaa proteiinia päivässä, Sallinen havainnollistaa.

Kuva: Colourbox.com

Lisää lihasta!

Lääkäri ja kehonrakentaja Jan Sundell kertoi Studio55.fi-lähetyksessä helmikuussa 2014, miten seniori voi kasvattaa lihasmassaansa.

Mainos

Osallistu keskusteluun

Uusimmat: Studio55.fi

Palautelomake

ruusuja
risuja
kysymys
ehdotus

*

Kiitos palautteestasi!

Valitettavasti emme ehdi vastata jokaiseen viestiin henkilökohtaisesti.

Palautteen jättäminen ei onnistunut

Yritä hetken päästä uudelleen.